sábado, 3 de março de 2012

Arroz Branco ou Integral?


Basta uma semaninha fora do país para que o brasileiro sinta falta do feijão com arroz. Por mais “batido” que o arroz pareça, acaba fazendo parte quer seja dos pratos mais populares às mais exclusivas temakerias. Trata-se do terceiro grão mais cultivado no mundo (perde apenas para o milho e o trigo). Em alguns países da Ásia, o arroz representa até 75% das calorias consumidas pela população.

O post de hoje tem uma tarefa inglória: convencer o leitor a trocar o arroz branco pelo arroz integral. É, aquele arroz marronzinho mesmo, duro. São muitos os motivos para encarar este “desafio”.

O arroz integral, por não ter sua película removida no processo de beneficiamento, apresenta maior teor de minerais e vitamina B1 quando comparado com o branco ou o parbolizado. Embora o grão sem polimento tenha maior teor proteico, essas proteínas são de menor digestibilidade, de modo que a quantidade absorvida é semelhante nos dois produtos.

A grande diferença se dá quanto ao teor de fibras. O arroz integral, com 3,5g para cada xícara, tem mais que o triplo quando comparado ao branco. O que isso representaria em termos de nutrição?

Muita coisa. As fibras têm sido reconhecidas como um ingrediente obrigatório para uma alimentação e uma vida saudável. Recomenda-se algo em torno de 25g diárias para mulheres e mais de 35g para homens. Raramente alguém atinge isso consumindo pizzas, congelados, salgados e biscoitos. Uma maçã média possui 3,5g. Uma banana, 2,5g.

O esforço compensa: estudos mostram uma enorme redução de eventos cardiovasculares (infartos ou derrames) naqueles que consomem mais fibras. A cada 10g a mais por dia, reduz-se a mortalidade em 27%. Estudos recentes apontam ainda que quem consome mais fibras mantém-se mais magro, tem menor risco de desenvolver diabetes e vive mais.

Para quem já é diabético, a diferença é dramática: o arroz integral eleva de modo muito mais brando os níveis de glicose no sangue (ver gráfico do trigo, muito semelhante, abaixo – o grão integral está representado em azul escuro). Deste modo, o paciente pode conseguir evitar o uso de insulina ou medicações mais caras ou arriscadas.

Não é preciso fazer pesquisas para concluir que o arroz branco é mais saboroso. Além disso, ele é cozido em menos tempo e pode suportar um armazenamento mais prolongado quando comparado com o grão integral (maior teor de óleos no arroz integral o expõe à oxidação).

O polimento do arroz é algo relativamente novo para a humanidade. No Japão, o arroz branco começou a ser consumido entre os séculos XVII e XVIII, como um alimento da elite. Sua popularização lamentavelmente disseminou casos de beribéri (deficiência de tiamina - vitamina B1) pelo país no passado.

Prisioneiros americanos na Segunda Guerra Mundial, alimentados basicamente com arroz branco no Pacífico, também foram vítimas de beribéri. Alguns só conseguiram escapar com vida após convencer oficiais japoneses a alimentá-los com arroz integral.

A ciência foi explicada e as histórias foram contadas. Cabe a cada um medir se vale a pena abrir mão de um pouco do sabor para aproveitar o futuro com saúde, integralmente.