segunda-feira, 31 de agosto de 2009

O alfa sobre o ômega


No último post foi dito que a maior parte do colesterol é sintetizada no nosso próprio organismo. Alguns ácidos graxos (componentes de gorduras), entretanto, precisam ser obtidos da dieta: os insaturados ácido linoléico (ômega-6) e ácido alfa-linolênico (ômega-3).

Fontes de ômega-6: óleos vegetais (girassol, milho, soja).

Fontes de ômega-3: linhaça, canola, soja.

Determinados peixes possuem outras formas de ômega-3 (anchova, bacalhau, truta, arenque, cavala, atum, sardinha). Não está incluído o salmão devido ao fato de a esmagadora maioria do salmão consumido no Brasil vir do Chile, onde é criado em gaiolas (a presença de ômega-3 depende do consumo de fitoplâncton de águas profundas).
Apesar de serem gorduras e, portanto, calóricas, as ômega-3 promovem redução dos triglicérides através de múltiplos efeitos no metabolismo. Numerosos estudos comprovam a redução de eventos cardiovasculares fatais mediante o consumo regular de peixes ricos nestas substâncias, apesar de discreta elevação do LDL.
É curiosa a história dos ômega-3. O interesse por essas substâncias surgiu a partir da observação, na década de 70, da baixa incidência de doença coronariana entre os esquimós. Verificou-se mais tarde que a explicação não tinha base genética, mas estava relacionada ao consumo diário de peixe daquela população.
Estudos mais recentes demonstraram redução na incidência de arritmias cardíacas em indivíduos que consumiram suplementos contendo ômega-3. A American Heart Association recomenda que todos os adultos consumam peixes ricos em ômega-3 duas vezes por semana; portadores de doença coronariana devem ingerir suplementos (1g/dia) de ômega-3.
Triste perceber que, comparado ao da pré-história, o atual consumo de ômega-3 (proporcional ao ômega-6) caiu 90%: consome-se 20 vezes mais ômega-6.

domingo, 30 de agosto de 2009

Verdades sobre as gorduras


A última edição dos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia veio como um suplemento especial focado em aspectos de nutrição. São 19 revisões de excepcional qualidade abrangendo temas como fibras, homocisteína, antioxidantes, vitamina D. Espero postar alguns resumos e comentários a partir desses textos.

Um belo artigo, escrito pela Ana Maria P. Lottenberg (nutricionista do HC-FMUSP), aborda o impacto dos diferentes tipos de gordura alimentar nas doenças metabólicas e cardiovasculares. É uma pena perceber que alguns conceitos bem estabelecidos na comunidade científica ainda são desconhecidos pela maioria da população.
Eis alguns dados que muita gente desconhece:

1- Mesmo as gorduras mono ou poliinsaturadas, tidas como “boas gorduras”, por reduzir o LDL (“mau colesterol”), são extremamente calóricas. Cada grama de azeite de oliva tem 9kcal (compare: 50g são quase um McChicken - 496kcal). Quem quer perder peso não deve afogar a salada no azeite.

2- Por incrível que pareça, a ingestão de colesterol não tem tanto impacto sobre os níveis de colesterol no sangue. Três quartos do colesterol que usamos a cada dia são sintetizados no próprio organismo. O efeito do colesterol da dieta é menor se comparado ao da quantidade de gorduras saturadas ou trans.

3- Nem toda gordura vegetal é boa. Azeite de dendê, leite de coco e manteiga de cacau são ricos em ácido palmítico e esteárico (gorduras saturadas).

4- A gordura trans consegue ser pior do que a saturada (eleva o LDL, reduz o HDL e predispõe à obesidade abdominal e doença cardiovascular). Engana-se, entretanto, quem acha que pode consumir tranquilamente os produtos “0% trans”. Geralmente substituem por gordura saturada, cujos efeitos incluem aumento do LDL e do risco de doença cardíaca.