sexta-feira, 5 de junho de 2009

Desmistificando: BCAA




O nosso corpo é uma grande mistura de água, proteínas, carboidratos e gordura. Os músculos apresentam uma grande concentração de proteína, de modo que a suplementação desse nutriente com objetivo de preservação ou ganho de massa magra é uma ideia antiga.

Alguns aminoácidos (os “tijolos” que compõem cada molécula de proteína) precisam ser regularmente obtidos da dieta, uma vez que o corpo humano não é capaz de sintetizá-los a partir de outras substâncias. Dentre estes, estão os BCAA´s.

A sigla BCAA significa “branched-chain amino acids”: aminoácidos de cadeia ramificada. Esse “clube” do BCAA é bem restrito: leucina, isoleucina e valina.

Alguns estudos demonstram que os BCAAs, em associação com carboidratos, estimulam uma maior secreção de insulina. Vale lembrar que a insulina é um grande estimulador de síntese protéica; alguns fisiculturistas chegam a aplicar altas doses de insulina após o treino com o objetivo de maior ganho de massa muscular.

Outros estudos mostram que os BCAAs estimulam a captação de glicose pelos músculos. Sua suplementação antes e após o treino reduz o consumo e aumenta a síntese de proteínas musculares. Sua ação no sistema imunológico poderia até reduzir aquela dorzinha após exercícios mais intensos.

Pronto para encomendar uns 3kg de suplemento de BCAA? Não tão rápido. Vamos analisar o conteúdo destes suplementos.

A maioria dos suplementos de BCAA é na forma de cápsulas, contendo 500-750mg destes aminoácidos por cápsula. O preço varia bastante – de pouco menos de 30 centavos até quase um real por cápsula - e a garantia das concentrações é uma incógnita; boa parte dos produtos é importada. A regulamentação é frouxa por se tratar de suplemento alimentar (não é um medicamento).

Como concorrente dos suplementos, apresento um produto mais fácil de se obter, de menor variação entre os fabricantes: o simples peito de frango. Em 100 gramas (preço: 1 real), você obtém 5,5g de BCAA: o equivalente a 7 a 11 cápsulas. Outro exemplo: em um copo de leite desnatado, 1,8g de BCAA.

Fica a conclusão de que, embora potencialmente muito úteis, os BCAA´s podem ser empregados por vias bem mais inteligentes e econômicas do que as populares cápsulas.

Referências:

J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):81-6
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):52-8
http://www.nutritiondata.com/
http://www.corpoperfeito.com.br/ (venda de suplementos)
http://www.paodeacucar.com.br/ (preço do peito de frango)

quarta-feira, 3 de junho de 2009

Dica de Nutrição: Ameixa


Minha mãe diz que, quando eu era criança, não aceitava comer ameixa porque era “coisa de mulher”. O nome começa e termina com a letra “a”, vai saber.

As décadas passam, e hoje sou um enorme fã dessa fruta. Além do sabor, suas qualidades nutricionais a tornam uma ótima escolha para quem quer manter um peso saudável.

Mais de 85% da ameixa é água. Uma ameixa tem apenas 35 calorias (um terço de uma barra de cereal típica), e nove gramas de carboidratos – sinal verde para diabéticos. Seu conteúdo de fibra solúvel lentifica a absorção de açúcar e prolonga a saciedade. O índice glicêmico – capacidade de elevar a glicemia - da ameixa é baixo: 39. A título de comparação, o da maçã é 39; o do arroz integral, 79; pão francês, 100.

Seu baixo conteúdo protéico (um grama por fruta) exige complemento com iogurte, leite ou queijo magro para quem quer ganhar massa muscular. É rica em vitamina K, essencial à coagulação (mas que deve ser reduzida naqueles que usam marevan®). Possui boa quantidade de vitamina C.

A ameixa é rica em potássio e quase isenta de sódio. Muitos estudos mostram uma redução na incidência de hipertensão (e doenças cardiovasculares) quando se aumenta a ingestão de potássio e se reduz a de sódio. Pacientes com insuficiência renal crônica e restrição ao potássio devem prestar atenção a este fato e moderar o consumo.

Os argumentos são muito fortes para recomendar o uso da ameixa. Com raras exceções, deve compor o cardápio de quem quer uma dieta saudável. Seja homem ou mulher...

segunda-feira, 1 de junho de 2009

"Sugar..."

Será que os sucos são tão saudáveis quanto parecem? Se você costuma adoçá-los com açúcar, provavelmente a resposta é não.

Um estudo deste ano de um grupo da Filadélfia avaliou respostas metabólicas de obesos após o consumo de bebidas adoçadas com glicose ou frutose. A frutose é obtida na alimentação sobretudo após a digestão do açúcar da cana, a sacarose. O grupo que consumiu frutose exibiu menor aumento da insulina e da leptina (hormônios que proporcionam saciedade) e maior elevação de triglicérides após a refeição.

Outros estudos demonstram que, ao contrário da glicose, o metabolismo da frutose não sofre regulação estrita no fígado. Consequentemente, estimula uma maior síntese de gorduras neste órgão. Há dados que mostram que a frutose tem menor capacidade de inibir a grelina, hormônio que estimula o apetite.

Era tudo que a turma com fobia de açúcar queria ouvir. Não custa lembrar que, em termos metabólicos, não há diferença entre o açúcar mascavo e o refinado. Talvez não seja à toa o aumento paralelo entre o consumo de açúcar e o índice de obesidade nos Estados Unidos...